ขึ้นเลข 5 ประจำเดือนหมด ทำไมบางคนหุ่นยังกระชับ: ไขมันย้ายมาหน้าท้อง กล้ามเนื้อลดลง และแนวทางฝึกแรงต้าน โปรตีน การนอน และใจที่หลักฐานรองรับ

จากกลุ่มวัยทอง: “ขึ้นเลข 5 แค่ร่างกายแข็งแรงเป็นพอ”

สมาชิกในกลุ่มวัยทองโพสต์ภาพตัวเองวัย 50 กว่าที่ดูแข็งแรงและกระชับ พร้อมข้อความว่า ขึ้นเลข 5 แล้วแค่ร่างกายแข็งแรงเป็นพอ และประจำเดือนไม่มาจะครบปีแล้ว คงหมดแล้ว
หลายคนในกลุ่มสงสัยว่าทำไมบางคนหมดประจำเดือนแล้วลงพุงง่าย แต่บางคนยังกระชับ และจะทำตามได้อย่างไร

คำตอบสั้นๆ คือ สิ่งที่เปลี่ยนชัดที่สุดช่วงหมดประจำเดือนคือสัดส่วนไขมันกับกล้ามเนื้อและตำแหน่งที่ไขมันไปสะสม ไม่ใช่น้ำหนักที่พุ่งขึ้น และสิ่งที่ปรับได้มากที่สุดคือกล้ามเนื้อ
ข้อสังเกตเล็กๆ: การหมดประจำเดือนนับเมื่อไม่มีประจำเดือนครบ 12 เดือน ก่อนครบยังตั้งครรภ์ได้ (ดูคำถามข้อ 5)

1. เกิดอะไรขึ้นกับไขมัน กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญเมื่อหมดประจำเดือน

คำตอบตรง: ตั้งแต่เริ่มช่วงเปลี่ยนผ่าน อัตราการเพิ่มของไขมันเร็วขึ้นราว 2 เท่าและมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง ต่อเนื่องจนราว 2 ปีหลังประจำเดือนครั้งสุดท้าย แต่น้ำหนักรวมไม่ได้เพิ่มเร็วขึ้น
(Greendale 2019)

งานวิจัย SWAN: องค์ประกอบร่างกายเปลี่ยน แต่น้ำหนักไม่พุ่ง

SWAN ติดตามผู้หญิงด้วยการสแกน DXA ซ้ำหลายปี พบว่าไขมันและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทั้งคู่ก่อนช่วงเปลี่ยนผ่าน เมื่อเริ่มช่วงเปลี่ยนผ่าน ไขมันเพิ่มเร็วขึ้นเท่าตัวและกล้ามเนื้อเริ่มลด
จากนั้นราว 2 ปีหลังประจำเดือนครั้งสุดท้ายทั้งสองอย่างค่อยๆ คงที่ น้ำหนักที่ขึ้นในวัยกลางคนเป็นเส้นตรงตามอายุ ไม่ได้เร่งขึ้นตอนหมดประจำเดือน
(Greendale 2019)
ตาชั่งจึงอาจบอกว่าน้ำหนักเท่าเดิม ทั้งที่กล้ามเนื้อลดและไขมันเพิ่ม

การใช้พลังงานลดลง แต่ไม่ได้ดิ่งทันที

งานวิจัยติดตามผู้หญิง 156 คนนาน 4 ปี พบว่าพลังงานที่ใช้ขณะนอนหลับลดลง 7.9% ในผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เทียบกับ 5.3% ในผู้ที่ยังไม่หมด
การเผาผลาญไขมันลดลง 32% และไขมันในช่องท้องเพิ่มเฉพาะกลุ่มที่หมดประจำเดือน ส่วนการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันลดลงตั้งแต่ราว 2 ปีก่อนหมดประจำเดือน
(Lovejoy 2008)
การเคลื่อนไหวที่ลดลงจึงเป็นอีกปัจจัยที่ปรับได้

ไขมันรวมเพิ่มตามอายุ แต่ตำแหน่งย้ายเพราะวัยหมดประจำเดือน

การวิเคราะห์รวม 201 งานวิจัย ผู้หญิงกว่า 1 ล้านคน พบว่าผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนมีน้ำหนักมากกว่าเฉลี่ย 1 กิโลกรัม รอบเอวมากกว่า 4.63 เซนติเมตร และไขมันในช่องท้องมากกว่า 26.90 ตารางเซนติเมตร
แต่ไขมันที่ขาลดลง 3.19% ผู้วิจัยสรุปว่าปริมาณไขมันรวมที่เพิ่มมาจากอายุเป็นหลัก ส่วนวัยหมดประจำเดือนทำให้ไขมันย้ายมาที่ลำตัว
(Ambikairajah 2019)
เกณฑ์รอบเอวที่ใช้ในผู้หญิงเอเชียคือไม่เกิน 80 เซนติเมตร

รังไข่หยุดสร้างเอสโตรเจน แต่เนื้อเยื่อไขมันยังสร้างต่อ

หลังหมดประจำเดือน รังไข่หยุดสร้างเอสตราไดออล แต่เนื้อเยื่อไขมันยังเปลี่ยนฮอร์โมนเพศชายจากต่อมหมวกไตเป็นเอสโตรเจนชนิดอ่อน (เอสโตรน) ผ่านเอนไซม์อะโรมาเทส
ระดับเอสโตรเจนรวมจึงต่ำลงมากแต่ไม่เป็นศูนย์ และสัดส่วนฮอร์โมนเพศชายต่อเอสตราไดออลที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับการสะสมไขมันที่ลำตัว
(Ambikairajah 2019)

ตาราง: การเปลี่ยนแปลงหลังหมดประจำเดือนและกลยุทธ์ที่ปรับได้

สรุปจากงานวิจัยระยะยาวและการวิเคราะห์รวม สำหรับผู้หญิงที่ไม่มีโรคประจำตัวรุนแรง

2. 3 เสาหลักทางกาย: ฝึกแรงต้าน โปรตีน และคุมแป้งกับน้ำตาล

คำตอบตรง: การฝึกแรงต้านช่วยผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนได้ไม่ต่างจากผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า
การวิเคราะห์รวม 126 งานวิจัย ผู้หญิง 4,019 คน (66.2% หมดประจำเดือนแล้ว) พบความแข็งแรงเพิ่มขึ้นชัด มวลกล้ามเนื้อเพิ่มและไขมันลดลง โดยไม่ขึ้นกับอายุหรือจำนวนวันฝึก
(Isenmann 2026)

เสาที่ 1: ฝึกแรงต้านอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

องค์การอนามัยโลกแนะนำการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้อง 3–4 วันตั้งแต่เริ่ม
งานวิจัย LIFTMOR ในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน 101 คน อายุเฉลี่ย 65 ปี ที่มวลกระดูกต่ำ ฝึกแรงต้านหนักร่วมกับแรงกระแทกภายใต้ผู้ฝึกสอน สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที นาน 8 เดือน
พบมวลกระดูกสันหลังเพิ่ม 2.9% ขณะที่กลุ่มเปรียบเทียบลดลง 1.2% และสมรรถภาพทุกด้านดีขึ้น มีผลข้างเคียงเพียงกล้ามเนื้อหลังเกร็งเล็กน้อย 1 ราย
(Watson 2018)
ผู้ที่มีกระดูกพรุนควรเริ่มภายใต้ผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัด

• ท่าพื้นฐาน: ลุกนั่งเก้าอี้ (squat) ยกน้ำหนักจากพื้น (deadlift แบบเบา) ดันกำแพงหรือวิดพื้นบนโต๊ะ ดึงยางยืด ยกส้นเท้า
• เริ่ม 1–2 เซ็ต 8–12 ครั้งต่อท่า เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำได้ครบสบายๆ 2 ครั้งติดกัน
• ร่วมกับแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน 150–300 นาทีต่อสัปดาห์

เสาที่ 2: โปรตีนให้พอ ตามหลักฐาน

กลุ่ม PROT-AGE แนะนำผู้สูงอายุ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อย่างน้อย 1.2 กรัมในผู้ที่ออกกำลังกาย และ 1.2–1.5 กรัมในผู้ที่มีโรคเรื้อรังส่วนใหญ่
ยกเว้นผู้ที่ไตเสื่อมรุนแรง (eGFR ต่ำกว่า 30) ที่ยังไม่ฟอกไต ซึ่งอาจต้องจำกัดโปรตีน
(Bauer 2013)
ตัวอย่าง น้ำหนัก 60 กิโลกรัมที่ฝึกแรงต้าน คือโปรตีนราว 72 กรัมต่อวัน แบ่งกินทุกมื้อ เช่น ไข่ 2 ฟอง ปลา 1 ชิ้นฝ่ามือ เต้าหู้ นม หรือถั่ว

เสาที่ 3: ลดแป้งขัดขาว น้ำตาล และเครื่องดื่มหวาน

เมื่อกล้ามเนื้อลดลงและไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้น้อยลง การลดเครื่องดื่มหวาน ขนมหวาน และแป้งขัดขาว แล้วเพิ่มผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีน
ช่วยลดไขมันในช่องท้องได้เมื่อทำต่อเนื่องร่วมกับการออกกำลังกาย ไม่ใช่ว่ากินหวานครั้งเดียวแล้วไขมันจะไปพอกทันที
(Lovejoy 2008)
การอดอาหารหนักทำให้เสียกล้ามเนื้อไปพร้อมไขมัน จึงไม่แนะนำในวัยนี้

3. 3 เสาหลักทางใจ: เป้าที่ความแข็งแรง การนอน และความเมตตาต่อตัวเอง

คำตอบตรง: การออกกำลังกายช่วยทั้งอาการวัยทองและอารมณ์ การวิเคราะห์รวม 12 งานวิจัยแบบสุ่ม ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 1,050 คน พบว่าการออกกำลังกายลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล และเพิ่มคุณภาพชีวิต
(Ruiz-Cerezo 2026)

เสาที่ 1: เปลี่ยนเป้าจาก “ผอม” เป็น “แข็งแรง”

ประโยค “แค่ร่างกายแข็งแรงเป็นพอ” ตรงกับหลักฐาน เพราะความแข็งแรงเพิ่มเร็วและชัดกว่ารูปร่าง ตั้งเป้าที่วัดได้ เช่น ลุกนั่งเก้าอี้ได้ 15 ครั้ง เดินเร็วได้ 30 นาที ยกของได้หนักขึ้น
แทนการชั่งน้ำหนักทุกวัน รูปร่างขึ้นกับพันธุกรรม โรคประจำตัว และยาด้วย การเปรียบเทียบกับร่างกายของคนอื่นจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดที่ยุติธรรม

เสาที่ 2: นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป

งานวิจัยแบบสุ่มไขว้ในผู้หญิง 38 คน ลดเวลานอนลงราว 1.5 ชั่วโมงต่อคืนจนเหลือราว 6.2 ชั่วโมงนาน 6 สัปดาห์ พบว่าภาวะดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้นโดยไม่เกี่ยวกับไขมันที่เปลี่ยน
และผลชัดกว่าในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน
(Zuraikat 2024)
ถ้านอนไม่หลับเพราะร้อนวูบวาบหรือตื่นกลางดึก อ่านเพิ่มใน
อายุ 46 ประจำเดือนขาด นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก: วิธีรักษาที่มีหลักฐาน

เรื่องคอร์ติซอล: มีส่วน แต่ไม่ใช่ตัวสั่งการเดียว

ความเครียดเรื้อรังและการนอนน้อยรบกวนฮอร์โมนหลายตัว รวมถึงคอร์ติซอลและการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้อง
แต่การบอกว่าคอร์ติซอลเป็นตัวสั่งให้สะสมไขมันหน้าท้องเพียงตัวเดียวเป็นการลดทอนเกินจริง สิ่งที่วัดผลได้ชัดคือการนอนให้พอและการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เสาที่ 3: ภูมิใจในร่างกาย และขอความช่วยเหลือเมื่อใจไม่ไหว

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านทั้งร่างกายและบทบาทชีวิต การทำกิจกรรมที่ชอบ ออกกำลังกายกับเพื่อน และพูดถึงความรู้สึกช่วยให้ทำได้ต่อเนื่อง
หากเศร้าหรือหมดแรงเกิน 2 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์ เพราะภาวะซึมเศร้าในช่วงนี้พบได้และรักษาได้

4. แผนกายและใจประจำสัปดาห์สำหรับผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไป

คำตอบตรง: เริ่มจากฝึกแรงต้าน 2 วัน แอโรบิก 150 นาที โปรตีนทุกมื้อ และนอนให้พอ แล้วค่อยเพิ่มทีละขั้นภายใน 8–12 สัปดาห์
(Isenmann 2026,
Bauer 2013)

ตาราง: แผนดูแลกายและใจแบบองค์รวม

หลักการทั่วไป ผู้มีโรคประจำตัวควรปรับร่วมกับแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือนักกำหนดอาหาร

5. ฮอร์โมนทดแทนกับน้ำหนัก และการดูแลกระดูก

คำตอบตรง: ฮอร์โมนทดแทนไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้น แต่ก็ไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก
การทบทวนแบบ Cochrane จาก 22 งานวิจัยแบบสุ่มไม่พบความต่างของน้ำหนักระหว่างผู้ที่ใช้เอสโตรเจนเดี่ยว (ต่างกัน 0.66 กิโลกรัม) หรือเอสโตรเจนร่วมกับโปรเจสโตเจน (ต่างกัน −0.47 กิโลกรัม) กับผู้ที่ไม่ใช้
(Norman 2000)

แนวทาง NAMS 2022 ระบุว่าฮอร์โมนทดแทนเป็นการรักษาที่ได้ผลที่สุดสำหรับอาการร้อนวูบวาบ และป้องกันกระดูกบางและกระดูกหักได้
ประโยชน์คุ้มความเสี่ยงในผู้ที่อายุน้อยกว่า 60 ปีหรือหมดประจำเดือนไม่เกิน 10 ปีและไม่มีข้อห้าม เช่น มะเร็งเต้านม ลิ่มเลือด หรือโรคหลอดเลือดสมอง
(NAMS 2022)
ผู้ที่ตรวจพบกระดูกพรุนแล้ว แพทย์อาจใช้ยากลุ่ม bisphosphonates เช่น alendronate ร่วมกับการออกกำลังกาย ซึ่งออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวทดแทนไม่ได้
อ่านเรื่องกระดูกและหัวใจในวัยทองเพิ่มใน ประจำเดือนรวนตอน 43 หมดตอน 46: การดูแลกระดูกกับหัวใจ

6. ความเชื่อที่แชร์กัน: ตรงกับหลักฐานแค่ไหน

คำตอบตรง: หลายข้อมีเค้าความจริง แต่ถ้าพูดเกินหลักฐานอาจทำให้ตั้งเป้าผิด หรือกังวลโดยไม่จำเป็น

“หมดประจำเดือนแล้วระบบเผาผลาญดิ่งลงทันที” — เกินจริง

พลังงานที่ใช้ขณะนอนลดลง 7.9% ใน 4 ปี เทียบกับ 5.3% ในผู้ที่ยังไม่หมด เป็นการลดลงทีละน้อย และน้ำหนักไม่ได้เร่งขึ้นตอนหมดประจำเดือน
(Lovejoy 2008,
Greendale 2019)

“หมดประจำเดือนแล้ว ไขมันและรังไข่หยุดสร้างเอสโตรเจน” — ไม่ถูก

รังไข่หยุดสร้างเอสตราไดออล แต่เนื้อเยื่อไขมันยังสร้างเอสโตรนต่อผ่านเอนไซม์อะโรมาเทส
(Ambikairajah 2019)

“ต้องเล่นเวท 3–4 วันต่อสัปดาห์ถึงจะได้ผล” — ไม่จำเป็น

องค์การอนามัยโลกแนะนำอย่างน้อย 2 วัน งานวิจัย LIFTMOR ใช้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และการวิเคราะห์รวมไม่พบว่าความถี่สัมพันธ์กับผลลัพธ์
(Watson 2018,
Isenmann 2026)

“เวทเทรนนิ่งดึงแคลเซียมเข้ากระดูก ป้องกันกระดูกพรุนได้ดีที่สุด” — จริงบางส่วน

แรงกดและแรงกระแทกกระตุ้นเซลล์กระดูกให้สร้างกระดูก ไม่ได้ดึงแคลเซียมโดยตรง และเพิ่มมวลกระดูกได้ราว 2–3% ในงานวิจัย สำหรับผู้ที่เป็นกระดูกพรุนแล้ว ยาและฮอร์โมนทดแทนลดกระดูกหักได้ และควรใช้ร่วมกัน
(Watson 2018,
NAMS 2022)

“ฮอร์โมนทดแทนทำให้อ้วน” — ไม่พบในงานวิจัยแบบสุ่ม

การทบทวนแบบ Cochrane 22 งานวิจัยไม่พบน้ำหนักเพิ่มมากกว่าผู้ที่ไม่ใช้
(Norman 2000)

ตาราง: เปรียบเทียบแนวทางดูแลรูปร่างและสุขภาพหลังหมดประจำเดือน

พฤติกรรม อาหาร และยา เทียบความเหมาะสม หลักฐาน และข้อควรระวัง — ใช้ชื่อสามัญทางยาเท่านั้น

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ทำไมหมดประจำเดือนแล้ว ไขมันชอบสะสมที่หน้าท้อง?

งานวิจัย SWAN ที่ติดตามผู้หญิงด้วยการสแกนองค์ประกอบร่างกาย พบว่าตั้งแต่เริ่มเข้าสู่ช่วงเปลี่ยนผ่าน อัตราการเพิ่มของไขมันเร็วขึ้นราว 2 เท่า และมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง ต่อเนื่องจนถึงราว 2 ปีหลังประจำเดือนครั้งสุดท้าย แต่น้ำหนักรวมไม่ได้เพิ่มเร็วขึ้น การวิเคราะห์รวมกว่า 200 งานวิจัยพบว่าปริมาณไขมันรวมที่เพิ่มขึ้นมาจากอายุเป็นหลัก ส่วนวัยหมดประจำเดือนทำให้ไขมันย้ายจากสะโพกและต้นขามาที่รอบเอวและในช่องท้อง ซึ่งสัมพันธ์กับสัดส่วนฮอร์โมนเพศชายต่อเอสโตรเจนที่สูงขึ้น

ผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไปที่ยังหุ่นกระชับและแข็งแรง ทำอะไรต่างจากคนอื่น?

ปัจจัยที่มีหลักฐานชัดคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ การวิเคราะห์รวม 126 งานวิจัยในผู้หญิง 4,019 คน ซึ่งราวสองในสามหมดประจำเดือนแล้ว พบว่าการฝึกแรงต้านเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้ไม่ต่างจากผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า ร่วมกับการกินโปรตีนให้พอ การลดแป้งขัดขาวและเครื่องดื่มหวาน การเคลื่อนไหวแบบแอโรบิก และการนอนให้พอ พันธุกรรมและโรคประจำตัวก็มีส่วน จึงไม่ควรใช้รูปร่างของคนอื่นเป็นเป้าหมายเดียว

การปรับทัศนคติและสุขภาพใจมีผลต่อรูปร่างและสุขภาพในวัยทองอย่างไร?

การตั้งเป้าที่ความแข็งแรงมากกว่าตัวเลขบนตาชั่งช่วยให้ทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า และการออกกำลังกายเองก็ช่วยใจ การวิเคราะห์รวม 12 งานวิจัยแบบสุ่มในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 1,050 คนพบว่าการออกกำลังกายลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล และเพิ่มคุณภาพชีวิต ส่วนการนอนก็สำคัญ งานวิจัยแบบสุ่มพบว่าการนอนน้อยลงเหลือราว 6.2 ชั่วโมงต่อคืนนาน 6 สัปดาห์ทำให้ภาวะดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน

ออกกำลังกายและกินอย่างไรเพื่อป้องกันกระดูกพรุนและกล้ามเนื้อลีบหลังหมดประจำเดือน?

องค์การอนามัยโลกแนะนำการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับแอโรบิกระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ งานวิจัย LIFTMOR ในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนที่มวลกระดูกต่ำ ฝึกแรงต้านหนักร่วมกับแรงกระแทกภายใต้ผู้ฝึกสอน สัปดาห์ละ 2 ครั้ง 8 เดือน พบมวลกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นราว 2.9 เปอร์เซ็นต์ ส่วนโปรตีน กลุ่ม PROT-AGE แนะนำ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และอย่างน้อย 1.2 กรัมในผู้ที่ออกกำลังกาย ยกเว้นผู้ที่ไตเสื่อมรุนแรง

ประจำเดือนไม่มาเกือบปี ถือว่าหมดประจำเดือนแล้วหรือยัง?

ยังไม่ถือว่าหมด การหมดประจำเดือนนับเมื่อไม่มีประจำเดือนติดต่อกันครบ 12 เดือนโดยไม่มีสาเหตุอื่น ก่อนครบอาจยังมีการตกไข่และตั้งครรภ์ได้ จึงควรคุมกำเนิดต่อจนครบ 12 เดือน และหลังจากหมดประจำเดือนแล้ว หากกลับมามีเลือดออกทางช่องคลอดแม้เพียงเล็กน้อย ควรพบแพทย์เพื่อตรวจโพรงมดลูก

ฮอร์โมนทดแทนทำให้อ้วนไหม และช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

การทบทวนแบบ Cochrane จากงานวิจัยแบบสุ่ม 22 ชิ้นไม่พบว่าเอสโตรเจนเดี่ยวหรือเอสโตรเจนร่วมกับโปรเจสโตเจนทำให้น้ำหนักเพิ่มมากกว่าผู้ที่ไม่ใช้ แต่ฮอร์โมนทดแทนก็ไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก แนวทางของสมาคมวัยหมดประจำเดือนอเมริกาเหนือปี 2022 ระบุว่าฮอร์โมนทดแทนเหมาะกับอาการร้อนวูบวาบที่รบกวนชีวิตและการป้องกันกระดูกบาง โดยประโยชน์คุ้มความเสี่ยงในผู้ที่อายุน้อยกว่า 60 ปีหรือหมดประจำเดือนไม่เกิน 10 ปีและไม่มีข้อห้าม

ภาวะกล้ามเนื้อลีบ หรือ sarcopenia คืออะไร เกิดตั้งแต่อายุ 50 เลยไหม?

Sarcopenia คือภาวะที่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงจนกระทบการใช้ชีวิต มักวินิจฉัยในผู้สูงอายุ ช่วงอายุ 50 ส่วนใหญ่ยังไม่ถึงขั้นนั้น แต่ข้อมูลจาก SWAN แสดงว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงตั้งแต่ช่วงเปลี่ยนผ่านเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ช่วงนี้จึงเป็นเวลาที่ดีในการเริ่มฝึกแรงต้านเพื่อสะสมกล้ามเนื้อไว้ก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุ

อาการแบบไหนในวัยหมดประจำเดือนที่ต้องรีบไปพบแพทย์?

ควรพบแพทย์เมื่อมีเลือดออกทางช่องคลอดหลังหมดประจำเดือนครบ 12 เดือนแล้ว น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจเกินร้อยละ 5 ใน 6 ถึง 12 เดือน ท้องอืดแน่นหรือรอบเอวโตเร็วร่วมกับอิ่มเร็ว กระดูกหักจากการล้มเบาๆ หรือปวดหลังทันทีร่วมกับตัวเตี้ยลง กระหายน้ำและปัสสาวะบ่อยผิดปกติ ไปโรงพยาบาลทันทีหากเจ็บหน้าอก หายใจไม่ทัน หรือเป็นลมขณะออกกำลังกาย และหากมีความคิดอยากทำร้ายตัวเองโทร 1323

กลไกทางวิทยาศาสตร์

ไขมันย้ายที่: เอสตราไดออลส่งเสริมการเก็บไขมันที่สะโพกและต้นขา เมื่อเอสตราไดออลลดลง สัดส่วนฮอร์โมนเพศชายต่อเอสตราไดออลสูงขึ้น
ไขมันจึงไปสะสมที่ลำตัวและในช่องท้องมากขึ้น ไขมันในช่องท้องปล่อยกรดไขมันและสารอักเสบเข้าตับโดยตรง ทำให้อินซูลินทำงานได้น้อยลง
(Ambikairajah 2019,
Lovejoy 2008)

กล้ามเนื้อและแรงต้าน: กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะหลักที่ใช้น้ำตาลหลังอาหาร การฝึกแรงต้านกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเพิ่มตัวขนส่งน้ำตาลที่ผิวเซลล์
ส่วนโปรตีนจากอาหารให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้าง ผู้สูงวัยตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลง จึงต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมากกว่าคนหนุ่มสาว
(Bauer 2013)

กระดูก: เอสโตรเจนช่วยยับยั้งเซลล์สลายกระดูก เมื่อเอสโตรเจนลดลงการสลายกระดูกจึงเร็วขึ้น แรงกดที่สูงและเร็วจากการฝึกแรงต้านและแรงกระแทกกระตุ้นเซลล์ในกระดูกให้ส่งสัญญาณสร้างกระดูกใหม่
(Watson 2018)

การนอน: การนอนน้อยเรื้อรังลดความไวของอินซูลินโดยไม่ต้องรอให้ไขมันเพิ่ม และผลชัดกว่าในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน
(Zuraikat 2024)

เรียบเรียงและตรวจทานโดย ผศ.ดร.นรวิชญ์ ราษฎร์พิบูลย์

บทความที่เกี่ยวข้อง